Ferietrening uten apparater
Inspirasjon

Helt uten utstyr

Enkel ferietrening

8 øvelser du kan gjøre overalt

Disse treningsøvelsene kan du gjøre hvor som helst og når som helst. Enten gjør du så mange repetisjoner du orker av hver øvelse, eller så tar du tiden og gjør så mange du rekker i løpet av 20, 30 eller 40 sekunder.

Planke med eller uten kneløft

Styrker kjernemusklatur, stabilitet og bevegelsesevne

Planka med eller utan knädrag

Plasser hendene på bakken, ha strake armer med albuene rett under skuldrene. Kom opp på tærne (eventuelt knærne) og hold kroppen i en så rett linje som mulig. Stram magen og kjernemusklaturen. Du skal ikke svaie, og heller ikke synke sammen i overkroppen, men presse oppover. Stå så lenge du klarer.

Vil du gjøre øvelsen tøffere drar du kneet opp mot albuen på samme side, før du setter foten tilbake og gjør det samme på motsatt side.

Skate jumps

Styrker bein, sete og kjerne, samt kondisjonen

Skatejumps

Stå på ett ben. Innled hoppet med å bøye kneet, og skyv fra sidelengs. Land på det andre benet, bøy og skyv tilbake. Hopp frem og tilbake. Husk myke knær! Utnytt pendelbevegelsen som oppstår i armene for enda mer effekt.

Armhevinger med rotasjon

Styrker skuldre, bryst og kjerne og bidrar til mer bevegelighet og stabilitet

Armböj med rotation

Plasser hendene på bakken med strak arm fra skuldrene og ned. Plasser hver hånd litt lenger ut fra startposisjonen. Sett tærne (eller knærne) i bakken og spenn kroppen – løft den fra bakken og hold den rett. Bøy armene og senk kroppen så dypt du klarer uten å treffe bakken. Hold nakken rett. Skyv deg opp igjen. Strekk deretter den ene armen opp mot taket eller himmelen så du får en rotasjon i ryggen. Før armen tilbake og gjenta på motsatt side.

Knebøy

Styrker sete, bein, rygg og kjernemusklatur

Knäböj

Stå med beina i hoftebreddes avstand (eller noe bredere) og spenn magemusklene. Senk deg ned ved å bøye i hofter, knær og ankler, og gå så dypt du klarer uten at hælene forlater bakken. Pass på at knær og tær peker utover og at knærne følger tærne (knærne skal ikke stikke langt ut over tærne). Reis deg opp igjen og gjenta. Strekk ut armene rett foran deg i skulderhøyde hver gang du senker kroppen ned.

Hofteløft

Styrker baksiden av lårene, setet og korsryggen

Höftlyft

Ligg flatt på ryggen med armene langs siden. Bøy knærne og sett føttene i bakken, ikke langt fra setet. Løft hofte og sete så høyt du klarer ved å spenne musklene i lår og sete. Senk kroppen nedover og skyv opp igjen så snart du kjenner bakken med setet.

Stillestående løping med høye kneløft

Styrker kondisjon og spenst

Skipping/Löpning på stället med höga knän

Denne øvelsen er ganske selvforklarende. Løp på stedet og løft knærne så høyt du kan. Bøy albuene og bruk armene for best effekt.

Dragen

Styrker balanse, stabilitet og bevegelse

Draken

Stå med beina i hoftebreddes avstand og spenn magen. Løft den ene foten fra bakken og bøy det andre kneet lett – samtidig som du lener overkroppen fremover. Hold hoftene parallelle. Strekk ut beinet du har i luften bak deg. Strekk armene ut foran deg. Hvis du klarer, strekk deg sånn at armer, overkropp og det løftede beinet er på linje med hverandre. Om ikke, strekk deg så langt du klarer. Hold posisjonen en liten stund før du retter opp overkroppen og løfter kneet på beinet du hadde i luften opp foran deg. Gjenta. Gjør like mange repetisjoner på hvert bein.

Downward dog & glute stretch

Styrker dynamisk bevegelse

Hunden

Downward dog (kalles også «hunden») er en vanlig stilling i yoga. Stå med hender og føtter i bakken og send setet opp mot taket (eller himmelen) så du danner en omvendt V. Slapp av i nakken. Du kan løfte hælene litt fra bakken eller bøye knærne litt hvis du synes det er vanskelig å ha beina helt strake.

Trekk det ene kneet inn under kroppen og plasser det ved hånden på samme side. Leggen skal være i bakken. Løft deretter overkroppen og hold i et par sekunder. Løft leggen igjen og skyv den tilbake slik at du igjen kan stå i «downward dog». Bytt bein og gjenta.

Nødvendige informasjonskapsler hjemmesiden brukelig ved at de aktiverer grunnleggende funksjoner som sidenavigasjon og tilgang til sikre områder av nettsiden. Hjemmesiden vil ikke fungere optimalt uten disse informasjonskapslene.
Funksjonelle informasjonskapsler gjør det mulig å lagre informasjon om hvordan hjemmesiden ser ut eller oppfører seg. Som f.eks. språket du velger og regionen du befinner deg i. Disse er nødvendig for at siden skal fungere optimalt.
Statistiske informasjonskapsler samler informasjon om brukerne og hjelper oss til å forstå samhandlingen mellom brukeren og hjemmesiden.
Markedsførings-cookies brukes til å spore brukernes aktivitet på hjemmesiden. Hensikten er å vise annonser som er relevante og engasjerende for den enkelte brukeren, og dermed mer verdifulle for utgivere og tredjeparts-annonsører.